تأثیر اصول بهداشت خواب در ترک مواد مخدر

همانطور که مصرف مواد مخدر می تواند منجر به مشکلات خواب شود، همچنین مشکلات خواب می تواند منجر به سوء مصرف مواد مخدر شود. یک بیماری مغزی در اثر مصرف مزمن مواد مخدر ایجاد می شود و باعث اختلال در مدار مغز و شیمی می شود و باعث ایجاد تغییراتی در مصرف مواد مخدر می شود.

با مصرف مواد مخدر تغییراتی در شیمی مغز و اعصاب ما بیشتر از آن است که منجر به مصرف اجباری مواد مخدر می شود. آن ها همچنین می توانند منجر به مشکل خواب شوند. سوء مصرف مواد مخدر می تواند مشکلات حاد (کوتاه مدت) و مزمن (طولانی مدت) را در چرخه خواب ما ایجاد کند. برای برخی، این می تواند منجر به اختلالات خواب شود.

توصیه هایی برای تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن و خواب در دوران ترک اعتیاد

• در ساعت مشخص به رختخواب بروید و در ساعت مشخصی از خواب برخیزید. بدون توجه به آن که چقدر می خوابید، خواب شبانه داشته باشید.
• پرهیز از چرت زدن یا خوابیدن در طول روز، برای کسانی که شب ها به سختی می خوابند.
• قبل از خوای دوش بگیرید.
• از تختخواب باید فقط برای خوابیدن استفاده کنید، نه مطالعه، غذا خوردن و تماشای تلویزیون.
• اگر نتوانستید بیش از 5 دقیقه بخوابید بهتر است رختخواب را ترک کنید. در این وضعیت ماندن در رختخواب ناکام کننده است و تا زمانی که خواب آلوده نشدید به رختخواب برنگردید.
• ماندن در رختخواب را محدود کنید و بیشتر از 7 یا 8 ساعت در رختخواب نمانید، حتی اگر به اندازه کافی نخوابیده باشید.
• اگر احساس سرما یا گرمای زیاد می کنید، بیست دقیقه قبل از خواب دوش بگیرید.
• نوسان در میزان حرارت اتاق خواب ممکن است در روند خواب تداخل ایجاد کند. بنابراین، لازم است میزان حرارت اتاق خواب را در سطح ثابت و مناسبی نگه دارید.

• خوابیدن با نور زیاد دشوار است و باید نور اتاقتان را تنظیم کنید. سر و صدا مانع خوابیدن می شود در صورتی که تمایل دارید با صدای موسیقی به خواب بروید، موسیقی ملایمی را با صدای کم گوش کنید.
• بین تغذیه و خواب ارتباط وجود دارد. خوابیدن در حالت گرسنگی یا پرخوری قبل از خواب و نوشیدنی های محرک همگی ممکن است، مانع از خواب آرام و عمیق شود. در این خصوص، باید مصرف نوشیدنی های محرک را به حداقل برسانید یا حذف کنید. نوشیدنی هایی مانند قهوه، نسکافه و چای فراوان چند ساعت قبل از خواب مانع از این می شود که بتوانید با آرامش بخوابید. شام مختصری صرف کنید و از مصرف غذاهای چرب، سنگین و پرکالری در شب بپرهیزید.
• مصرف سیگار، مواد مخدر و الکل نیز ممکن است در روند خواب اختلال ایجاد کند.
• آرمیدگی قبل از خواب به کاهش تحریک منتهی می شود و فرد را آرام می کند. افراد در حالت آرامش آسان تر به خواب می روند. تنفس دیافراگمی و مراقبه از دیگر راهبردهای آرمیدگی است که به کارگیری آن ها قبل از خواب به آرامش شما و خواب عمیق کمک می کند.
• قبل از خواب از فعالیت های سنگین مانند مطالعه فشرده، تماشای فیلم های مهیج و شنیدن موسیقی با صدای بلند خودداری کنید.
• سیگار یکی دیگر از چالش های بیماران بر سر راه خویشتن داری کامل به شمار می رود. سیگار را با نظارت پزشک کنار بگذارید، زیرا مصرف سیگار به مثابه رفتاری ناکارآمد، ممکن نیست شیوه ای برای مقابله با عوامل استرس زا و برانگیزاننده های بیرونی و درونی باشد. به این ترتیب، فرصت یادگیری مهارت را از خود می گیرید و مهم تر از همه این که سیگار با شکستن خویشتن داری شما را در آغوش مواد مخدر می اندازد.
• با خداوند ارتباط برقرار کنید و لحظاتی در روز با خدا حرف بزنید. در منزلتان جایی را به منزله محراب در نظر بگیرید و هرگاه که نیاز داشتید با خداوند مناجات کنید. قبل از خواب شب به آن جا بروید و عبادت های دلخواهتان را انجام دهید.