برخی افراد از الکل به عنوان روشی برای بهبود خواب استفاده می‌کنند، اما این تصور چندان درست نیست. در حقیقت، مصرف الکل معمولاً باعث کاهش کیفیت خواب شبانه می‌شود.
بر اساس یافته‌های محققان، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که مصرف الکل پیش از خواب می‌تواند زمان به خواب رفتن را کوتاه‌تر کند. با این حال، استفاده از الکل برای خواب توصیه نمی‌شود، چرا که نه‌تنها اثرات منفی بر سلامت دارد، بلکه باعث اختلال در کیفیت خواب شبانه نیز می‌شود.
این اختلال عمدتاً بر مرحله خواب «حرکت سریع چشم» (REM) تأثیر می‌گذارد. خواب REM یکی از مراحل خواب در پستانداران است که در آن بدن در خواب عمیق است، اما فعالیت مغز مشابه حالت بیداری است. الکل باعث می‌شود که اولین دوره خواب REM به تأخیر بیفتد و همچنین میزان خواب REM در طول شب کاهش یابد.
علاوه بر این، الکل می‌تواند باعث شود فرد بیشتر از خواب بیدار شود یا در نیمه شب خواب سبکی داشته باشد. این موضوع اهمیت دارد زیرا خواب REM، که گاهی به آن «خواب رویابینی» گفته می‌شود، برای تقویت حافظه و تنظیم احساسات ضروری است. اختلالات در خواب REM حتی با مصرف مقدار کمی الکل تا سه ساعت قبل از خواب نیز مشاهده می‌شود.
هر نوع اختلال خواب می‌تواند باعث شود فرد در روز بعد احساس خستگی بیشتری داشته باشد. به‌ویژه، اختلال در خواب REM ممکن است تثبیت خاطرات، عملکرد شناختی و تنظیم احساسات را تحت تأثیر قرار دهد.
لازم به ذکر است که بیشتر تحقیقات تنها بر تأثیر الکل بر خواب در یک شب تمرکز دارند و مطالعات کمتری به بررسی اثرات مصرف مداوم الکل بر خواب پرداخته‌اند. تعداد اندکی از پژوهش‌ها، که با گروه‌های کوچکی از شرکت‌کنندگان انجام شده‌اند، نتایج متفاوتی را نشان داده‌اند.
با این حال، یک پژوهش جدید نشان داد که پس از چندین شب مصرف الکل، اختلالات خواب همچنان در نخستین شب بدون مصرف الکل مشاهده می‌شود. این یافته‌ها حاکی از آن است که پس از نوشیدن مکرر الکل، ممکن است مدت زمان قابل توجهی برای بهبود کیفیت خواب لازم باشد.
محققان معتقدند که علی‌رغم نیاز به تحقیقات بیشتر برای درک دقیق این که چرا الکل بر جنبه‌های مختلف خواب تأثیر می‌گذارد، به‌ویژه در افرادی که به‌طور منظم مقادیر زیادی الکل مصرف می‌کنند، ما برخی از مکانیسم‌هایی را شناسایی کرده‌ایم که ارتباط مصرف الکل با خواب را توضیح می‌دهند.
ابتدا، الکل باعث افزایش فعالیت یک پیام‌رسان شیمیایی در مغز به نام GABA می‌شود که اثر آرام‌بخش دارد و تصور می‌شود به خواب‌آلودگی بسیاری از افراد هنگام مصرف الکل کمک می‌کند. همچنین، الکل ممکن است سطح آدنوزین، که نقش مهمی در احساس خواب‌آلودگی دارد، افزایش دهد.
با این حال، این افزایش مواد شیمیایی به صورت موقتی است. وقتی بدن الکل را متابولیزه می‌کند، معمولاً یک «اثر بازگشتی» ایجاد می‌شود که در آن بدن تلاش می‌کند تغییرات ایجاد شده توسط الکل در عملکردهای فیزیولوژیکی و خواب را جبران کند. این فرآیند منجر به خواب سبک و مختل شده‌ای می‌شود که افراد معمولاً در نیمه شب پس از مصرف الکل تجربه می‌کنند.
الکل همچنین بر ریتم شبانه‌روزی بدن تأثیر می‌گذارد که یک چرخه 24 ساعته است و به تنظیم خواب و بیداری با توجه به نور محیط کمک می‌کند. یکی از روش‌های عملکرد این ریتم، ترشح هورمون‌های خاص در زمان‌های معین از روز است. به‌عنوان مثال، بدن در شب هورمون ملاتونین ترشح می‌کند تا به ما کمک کند احساس خستگی کرده و به خواب برویم.
الکل می‌تواند تولید ملاتونین را مختل کرده و دمای بدن را تغییر دهد. زمان و میزان ترشح ملاتونین و کاهش دمای مرکزی بدن برای خواب مهم است، و تغییر در این عوامل می‌تواند باعث تغییر در کیفیت خواب شود. همچنین، الکل باعث شل شدن ماهیچه‌های راه‌های تنفسی می‌شود که ممکن است خرخر را تشدید کرده و خواب دیگران را نیز مختل کند.
در نهایت، به دلیل اثر ادرارآوری الکل، مصرف آن قبل از خواب می‌تواند منجر به نیاز بیشتر به استفاده از سرویس بهداشتی در طول شب و در نتیجه مختل شدن بیشتر خواب شود.
محققان برای خواب بهتر توصیه می‌کنند که یک برنامه منظم خواب داشته باشید و هر روز در ساعت معین به رختخواب بروید و بیدار شوید. ایجاد محیطی آرام، شامل اتاقی خنک، ساکت و تاریک، نیز ضروری است.
علاوه بر این، انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از خواب و محدود کردن مصرف کافئین در عصر و شب می‌تواند به کیفیت خواب کمک کند. ورزش، به ویژه در نور صبح، به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن و بهبود خواب کمک می‌کند. همچنین، ترک الکل می‌تواند به خواب بهتر و تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک کند. خواب بهتر به شادابی و سلامت کلی بدن می‌افزاید.
